Tips

Tips

Hieronder de belangrijkste tips die we voor hebben om je stressniveau zoveel mogelijk te verlagen. Daaronder nog een FAQ met de meest gestelde vragen en opvattingen over stress en rust. 

Slaap als prioriteit

Een slechte nachtrust verhoogt stressniveaus en maakt je overdag prikkelbaarder. Zorg voor een vast slaapritme en probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Vermijd schermen (zoals telefoon of tv) minimaal een uur voor het slapengaan, omdat blauw licht je slaap kan verstoren. Creëer een rustgevende slaapomgeving door je kamer koel, donker en stil te houden. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan het helpen om een vast ritueel voor het slapengaan te volgen, zoals lezen of mediteren [1].

Lichaamsbeweging

Bewegen helpt je lichaam om stresshormonen zoals cortisol af te breken en maakt endorfines (gelukshormonen) aan. Je hoeft geen intensieve workouts te doen; een dagelijkse wandeling van 30 minuten of een rustige yoga-sessie kan al een groot verschil maken. Buiten sporten heeft extra voordelen, omdat frisse lucht en zonlicht je stemming verbeteren. Zoek een vorm van beweging die je leuk vindt, zodat je het makkelijker volhoudt. Zelfs rek- en strekoefeningen gedurende de dag kunnen spanning in je spieren verminderen [2].

Minder schermtijd

Constant bereikbaar zijn kan je brein overbelasten en stress verhogen, vooral door het continue checken van meldingen en sociale media. Probeer schermvrije momenten in te bouwen, zoals een uur voor het slapengaan of tijdens maaltijden. Dit helpt je hersenen om echt te ontspannen en verbetert je slaapkwaliteit. Overweeg om meldingen uit te zetten of specifieke momenten op de dag in te plannen waarop je je telefoon checkt. Door je schermtijd te verminderen, creëer je meer ruimte voor rust en echte ontspanning [3].

Tijd in de natuur

Uit onderzoek blijkt dat tijd doorbrengen in de natuur stress vermindert en je humeur verbetert. Zelfs een korte wandeling in het park kan helpen om je hoofd leeg te maken en je hartslag te verlagen. Natuur heeft een rustgevend effect op je zenuwstelsel en helpt je om spanning los te laten. Probeer regelmatig de stad uit te gaan en een bos of strand te bezoeken voor optimale ontspanning. Als je weinig tijd hebt, kun je zelfs planten in huis nemen om meer rust te ervaren [4].

Meditatie

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mindfulness en meditatie effectief zijn bij het verminderen van stress. Door bewust aandacht te geven aan het moment zonder te oordelen, leer je beter om te gaan met stressvolle gedachten. Je hoeft geen uur per dag te mediteren; vijf tot tien minuten per dag kan al een groot effect hebben. Gebruik een meditatie-app of luister naar een begeleide meditatie om te beginnen. Ook simpele mindfulness-oefeningen, zoals bewust eten of wandelen, helpen je om meer in het hier en nu te zijn [5].

FAQ

Hoewel dit per persoon kan verschillen, adviseren experts om gedurende de werkdag regelmatig korte pauzes in te lassen (bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten elk uur). Daarnaast is een goede nachtrust van 7 tot 9 uur essentieel voor herstel en stressvermindering. Deze rustmomenten helpen je brein om op te laden en voorkomen dat stress zich opstapelt [6].

Probeer voor het slapengaan je gedachten op papier te zetten; dit kan helpen om je hoofd leeg te maken. Ademhalingsoefeningen en een vaste bedtijdroutine dragen ook bij aan een betere slaapkwaliteit. Vermijd bovendien schermen vlak voor het slapen, zodat je hersenen de kans krijgen om tot rust te komen.

Nee, een zekere mate van stress kan zelfs motiverend werken en je alert houden. Dit wordt soms de ‘eustress’ genoemd, die je helpt om prestaties te leveren. Echter, wanneer stress chronisch wordt en geen ruimte krijgt om af te nemen, kan dit leiden tot negatieve effecten op zowel je lichamelijke als mentale gezondheid [7].

Let op signalen zoals aanhoudende vermoeidheid, slaapproblemen, prikkelbaarheid, en fysieke klachten zoals hoofdpijn of gespannen spieren. Daarnaast kan het gebruik van een gestandaardiseerde test, zoals de Stress Overload Scale, helpen om je stressniveau objectief in kaart te brengen.

Zelfs bij een druk schema kun je kleine momenten van rust inbouwen. Probeer bijvoorbeeld 5 minuten mediteren per dag, dit kan al een positief effect hebben op je stressniveaus. Ook kun je tijdens maaltijden of voor het slapen gaan bewust rust inplannen. 

Hoewel afleiding je tijdelijk kan helpen om aan stress te ontsnappen, bieden ontspanningstechnieken zoals mindfulness en meditatie duurzame voordelen. Deze methoden leren je hoe je op een bewuste manier met stressvolle situaties om kunt gaan, zodat je op de lange termijn beter met stress omgaat.

Te veel cafeïne kan je zenuwstelsel stimuleren en stress versterken, vooral als je gevoelig bent voor prikkels. Het is daarom verstandig om je cafeïne-inname te matigen en eventueel over te schakelen op cafeïnevrije dranken zoals kruidenthee, zodat je lichaam de kans krijgt om op natuurlijke wijze te ontspannen [8].

Als je ondanks het toepassen van ontspanningstechnieken en het verminderen van externe stressoren nog steeds een hoog stressniveau ervaart, kan het nuttig zijn om professionele hulp in te schakelen. Een therapeut of coach kan samen met jou de onderliggende oorzaken van je stress analyseren en gerichte strategieën ontwikkelen om hier effectiever mee om te gaan.

Vragen?

Neem gerust contact met ons op via ons contactformulier!

[1] National Heart, Lung and Blood Institute. (z.d.). Why is sleep important? Retrieved from National Heart, Lung and Blood Institute: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important#:~:text=During%20sleep%2C%20your%20body%20is,long%2Dterm)%20health%20problems.

[2] Kolehmainen, M. S. (2014, January 1). The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Retrieved from Pubmed Central: https://doi.org/10.1007/s40279-013-0090-5

[3] Ayuob, M. (2024, May 29). 5 ways slimming screen time is good for your health. Retrieved from Mayo Clinic Health System: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/featured-topic/5-ways-slimming-screen-time-is-good-for-your-health

[4] Mental Health Foundation. (z.d.). Nature: How connecting with nature benefits our mental health. Retrieved from Mental Health Foundation: https://www.mentalhealth.org.uk/our-work/research/nature-how-connecting-nature-benefits-our-mental-health#:~:text=Nature%20can%20generate%20many%20positive,particularly%20lower%20depression%20and%20anxiety.

[5] Thorpe, M. (2024, August 15). How Meditation Benefits Your Mind and Body. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation

[6] Dieker, N. (2019, November 21). How Much Rest You Need to Prevent Burnout. Retrieved from LifeHacker: https://lifehacker.com/how-much-rest-you-need-to-prevent-burnout-1839980915

[7] Damour, L. (2019, August 10). Why Stress and Anxiety Aren’t Always Bad. Retrieved from American Psychological Association: https://www.apa.org/news/press/releases/2019/08/stress-anxiety

[8] Lovallo, W. W. (2005, September 5). Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Retrieved from Pubmed Central: https://doi.org/10.1097/01.psy.0000181270.20036.06