Oefeningen

Oefeningen

De oefeningen die je hier kunt vinden zijn allemaal met als bedoeling om meer rust te krijgen en zo je stressniveau te verlagen. 

Alle oefeningen zijn ook zo gemaakt dat je ze gemakkelijk en zelfstandig kunt uitvoeren, bijna op elk moment van de dag. Niet zeker welke het best bij jou past? Volg dan de korte test hieronder. 

Naar de test

Micro-meditatie

Meditatie, maar slechts voor een minuut. Zet een timer voor een minuut en sluit je ogen. Adem door je buik en focus op hoe je in en vervolgens weet uit ademt. Dwalen je gedachten af? Breng ze dan bewust en vriendelijk terug naar je ademhaling. 

Deze vorm van meditatie kun je goed uitvoeren voor bijvoorbeeld het stoplicht, als je eventjes moet wachten of als je simpelweg teveel stress ervaart [1]. 

Meditatie

Micro-meditatie, maar dan langer. Dit wordt hetzelfde uitgevoerd maar dus voor een langere periode van tijd, bijvoorbeeld 5 of 10 minuten. Je gedachten zullen hierbij zeker afdwalen, het is daarbij erg belangrijk om jezelf er niet voor af te straffen en je te bedenken dat meditatie ook eerst geoefend moet worden net zoals al het andere. 

Zowel micro-meditatie als meditatie zelf brengen je veel rust en gezondheidsvoordelen [2]. 

Schermtijd verminderen

Plan 30 – 60 minuten per dag in waarbij je geen telefoon, laptop of tv gebruikt. Gebruik deze tijd voor iets anders, bijvoorbeeld wandelen, een hobby uitvoeren, lezen of simpelweg niks doen, dit kan je veel extra rust brengen [3]. 

Dankbaarheid oefenen

Bij deze oefening sluit je je ogen en neem je iets in gedachten waar je echt heel dankbaar voor bent. Neem even de tijd om verschillende redenen te bedenken waarom je hier zo dankbaar voor bent en waar je zou zijn zonder. Probeer je dankbaarheid echt te voelen en pluk na een tijd de vruchten er van [4].

Bewust wandelen

We lopen allemaal op een dag. Probeer tijdens verschillende (korte) wandelingen zo bewust mogelijk te lopen. Focus hierbij bijvoorbeeld op hoe je voetzolen de grond aanraken of op de omgeving om je heen. 

FAQ

Te veel schermtijd, vooral voor het slapen gaan of tijdens intensieve werkperiodes, kan leiden tot overprikkeling en verhoogde stress. Door bewust je schermgebruik te verminderen, geef je je hersenen de kans om te ontspannen. Dit resulteert in een betere slaapkwaliteit en minder mentale vermoeidheid, wat bijdraagt aan een algeheel rustiger gevoel [3].

Dankbaarheid helpt je de focus te verleggen van wat er misgaat naar wat er goed is in je leven. Regelmatig stilstaan bij dingen waar je dankbaar voor bent, kan je mindset positief beïnvloeden en stress verminderen. Studies tonen aan dat dankbaarheid niet alleen je stemming verbetert, maar ook bijdraagt aan een lagere cortisolproductie, wat helpt om stressniveaus te verlagen [4].

De meeste van de oefeningen zijn veilig en kunnen door de meeste mensen worden toegepast. Echter, als je ernstige gezondheidsproblemen hebt of je onzeker voelt over bepaalde oefeningen, is het verstandig om eerst een professional te raadplegen. Het doel is altijd om op een verantwoorde manier meer rust en balans te creëren.

Het kan helpen om een vast moment in je dag te reserveren voor deze oefeningen, zodat ze een vast onderdeel van je routine worden. Je kunt ook je voortgang bijhouden in een dagboek en kleine successen vieren. Bovendien kan het delen van je ervaringen met anderen, bijvoorbeeld via een online community of met vrienden, je extra motiveren.

Het is helemaal normaal als je in het begin moeite hebt met concentreren. Probeer de oefening zonder oordeel en onthoud dat zelfs korte momenten van focus waardevol zijn. Experimenteer met verschillende tijden van de dag en pas de duur van de oefening aan. Naarmate je meer oefent, zal het makkelijker worden om je aandacht vast te houden en te profiteren van de rustgevende effecten.

Consistentie is belangrijk. Voor directe stressvermindering kun je micro meditatie en ademhalingsoefeningen meerdere keren per dag doen, zeker op momenten dat je merkt dat je stress oploopt. Voor de andere oefeningen, zoals reguliere meditatie, het verminderen van schermtijd, dankbaarheidsoefeningen en bewust wandelen, is het aan te raden ze dagelijks of ten minste een paar keer per week in te plannen. Hierdoor creëer je een routine die bijdraagt aan een duurzame vermindering van je stressniveau.

Het is niet nodig om elke oefening elke dag te doen. Je kunt afwisselen afhankelijk van je behoeften en beschikbare tijd. Probeer bijvoorbeeld op een drukke dag te focussen op een korte micro meditatie en het verminderen van schermtijd, terwijl je op rustigere dagen een langere meditatie of bewust wandelen inplant. Het belangrijkste is consistentie: regelmatige kleine momenten van rust kunnen al een groot verschil maken.

Resultaten verschillen per persoon, maar veel mensen merken al na enkele weken regelmatige oefening een verbetering in hun stressniveau en algehele rust. De effecten van micro meditatie of ademhalingsoefeningen zijn vaak direct merkbaar, terwijl veranderingen door oefeningen als dankbaarheidsoefeningen of bewust wandelen wat meer tijd kunnen vergen. Consistentie en geduld zijn hierbij essentieel.

Vragen?

Neem gerust contact met ons op via ons contactformulier!

[1] Zweig, K. (2023, May 22). Calm Your Mind With Micro-Meditation. Retrieved from Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/an-ounce-of-prevention-md/202305/calm-your-mind-with-micro-meditation

[2] Thorpe, M. (2024, August 15). How Meditation Benefits Your Mind and Body. Retrieved from Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation

[3] Ayuob, M. (2024, May 29). 5 ways slimming screen time is good for your health. Retrieved from Mayo Clinic Health System: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/featured-topic/5-ways-slimming-screen-time-is-good-for-your-health

[4] UCLA Health. (2023, March 22). Health benefits of gratitude. Retrieved from UCLA Health: https://www.uclahealth.org/news/article/health-benefits-gratitude